おじいちゃん・おばあちゃん向けミネラル豆知識：前編
年齢を重ねると、健康維持がますます大切になります。特に、骨や筋肉、心臓、血管、さらには免疫システムをサポートするために必要なミネラルは、高齢者の健康にとって欠かせません。今回は、おじいちゃん・おばあちゃん向けのミネラル豆知識を紹介します。
1. ミネラルとは？
ミネラルとは、体に必要な無機質のことを指します。私たちの体は、これらのミネラルを利用して、体のさまざまな機能を維持しています。特に年齢を重ねると、ミネラルの摂取が足りなくなりがちです。ミネラルは、骨や歯を丈夫に保つだけでなく、血液循環をスムーズにし、神経伝達を助ける役割も果たしています。
2. 骨を丈夫に保つカルシウム
カルシウムは骨や歯に多く含まれ、骨を丈夫に保つために非常に重要です。年齢を重ねると、骨密度が減少しやすくなるため、カルシウムをしっかり摂取することが大切です。
- カルシウムを多く含む食品
- 牛乳やヨーグルト
- 小魚（しらす、いわしなど）
- チーズや豆腐
- 緑黄色野菜（ほうれん草やブロッコリー）
カルシウムは体内に吸収されにくいため、ビタミンDと一緒に摂取することが推奨されています。ビタミンDは日光を浴びることでも体内で合成されますが、食品からも摂取することができます。
3. 血圧を安定させるカリウム
カリウムは、体内のナトリウム（塩分）とのバランスを保ち、血圧を安定させる役割を果たします。高血圧は、心血管疾患や脳卒中のリスクを高めるため、カリウムをしっかり摂取することが大切です。
- カリウムを多く含む食品
- バナナ
- じゃがいもやさつまいも
- トマトやほうれん草
- 海藻類（わかめ、ひじき）
カリウムは、ナトリウムの過剰摂取を抑える働きがあり、特に塩分の摂取が多くなりがちな高齢者には有益です。
4. 筋肉と神経を助けるマグネシウム
マグネシウムは、筋肉や神経の正常な働きに欠かせません。また、血圧を安定させたり、エネルギーの産生を助けたりする作用もあります。加齢とともに筋肉の柔軟性が低下しやすいため、マグネシウムの摂取は特に重要です。
- マグネシウムを多く含む食品
- 玄米や全粒粉
- アーモンドやくるみ
- 大豆製品（豆腐、納豆）
- 緑色の野菜（ほうれん草、アボカド）
また、マグネシウムはカルシウムと相互に作用するため、カルシウムと一緒に摂取することが効果的です。
サンミネラル君
おじいちゃん・おばあちゃん向けミネラル豆知識：後編
前編で紹介したように、ミネラルは健康維持に欠かせない成分ですが、高齢になるとその摂取量が不足しがちです。後編では、さらにいくつかのミネラルとその食品を紹介し、どのように摂取するべきかを解説します。
5. 血液の健康をサポートする鉄分
鉄分は、ヘモグロビンという成分を作るために必要で、血液中で酸素を運ぶ役割を担っています。鉄分が不足すると、貧血になりやすく、疲れやすくなったり、息切れを感じることもあります。高齢者の場合、鉄分不足に注意が必要です。
- 鉄分を多く含む食品
- 赤身の肉（牛肉やレバー）
- ほうれん草や小松菜
- 大豆製品
- 魚（サバやアジ）
鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収が良くなりますので、鉄分を含む食品と一緒に、オレンジやピーマンなどのビタミンCが豊富な食品を摂るようにしましょう。
6. 免疫力をサポートする亜鉛
亜鉛は、免疫細胞を活性化し、風邪などの感染症に対する抵抗力を高める役割を持っています。加齢により免疫力が低下しやすくなるため、亜鉛の摂取も大切です。
- 亜鉛を多く含む食品
- 鶏肉や牛肉
- 牡蠣や魚介類
- かぼちゃの種やごま
- 大豆や納豆
亜鉛は体内での吸収が難しいため、食事からの摂取が重要ですが、過剰摂取に注意し、適量を守ることが大切です。
7. 良質な脂肪を補うオメガ-3脂肪酸
オメガ-3脂肪酸は、脳や心臓の健康に欠かせません。特に高齢者にとっては、認知症の予防や心臓病のリスク低減に役立つとされています。
- オメガ-3脂肪酸を多く含む食品
- 魚（特にサバ、イワシ、サーモンなどの脂の多い魚）
- クルミやアマニ油
- 亜麻仁やチアシード
オメガ-3脂肪酸は、心血管の健康をサポートするため、週に数回は魚を食べることをおすすめします。
まとめ
高齢者にとって、ミネラルの摂取は健康維持にとても重要です。カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛など、それぞれのミネラルが体のさまざまな機能をサポートし、健康な生活を支えています。バランスの取れた食事を心掛け、日々の生活に必要なミネラルを摂取して、元気で長生きできるようにしましょう。