前編：ミネラルの役割とは？ 〜私たちの体を支える小さな栄養素〜
私たちの体を構成する栄養素には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがあります。これらのうち、ミネラルは体にとって欠かせない栄養素でありながら、意識しないと不足しがちなものです。
ミネラルは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。不足すると、体調不良やさまざまな健康トラブルの原因になることもありますが、摂りすぎも体に悪影響を及ぼします。そのため、バランスよく摂ることが大切です。
では、ミネラルは具体的にどのような働きをしているのでしょうか？ ミネラルは、主に次のような４つの重要な役割を果たしています。
① 骨や歯をつくる
カルシウムやリンは、骨や歯を丈夫にするために必要不可欠なミネラルです。特に成長期の子どもや高齢者にとって、十分な摂取が重要になります。
- カルシウム（牛乳・小魚・大豆製品など）
→ 骨や歯を形成し、丈夫にする。筋肉や神経の働きを助ける。 - リン（乳製品・肉・魚など）
→ カルシウムとともに骨を強くし、細胞のエネルギー代謝を助ける。
② 体の機能を調整する
ナトリウムやカリウム、マグネシウムは、体内の水分バランスや血圧を調整する重要な役割を持っています。
- ナトリウム（塩・味噌・醤油など）
→ 体液のバランスを保つが、摂りすぎると高血圧の原因になる。 - カリウム（バナナ・ほうれん草・アボカドなど）
→ 余分なナトリウムを排出し、血圧を調整する。 - マグネシウム（ナッツ・海藻・豆類など）
→ 筋肉の収縮や神経の働きを助ける。
③ 酵素の働きを助ける
鉄や亜鉛、銅などのミネラルは、体内の酵素の働きを助ける役割を持っています。これにより、血液の生成や免疫力の向上につながります。
- 鉄（レバー・ひじき・ほうれん草など）
→ 赤血球をつくり、酸素を運ぶ。貧血予防に必要。 - 亜鉛（牡蠣・肉・ナッツなど）
→ 免疫力を高め、傷の回復を助ける。味覚を正常に保つ。 - 銅（レバー・ナッツ・豆類など）
→ 鉄の吸収を助け、血液の生成を促進する。
④ 神経や筋肉の働きをサポートする
カルシウムやマグネシウムは、神経の伝達や筋肉の収縮にも関わっています。これらが不足すると、けいれんや神経過敏の原因になることがあります。
- カルシウム・マグネシウム（乳製品・海藻・ナッツ類）
→ 神経を落ち着かせ、ストレスを軽減する。
このように、ミネラルは私たちの体にとってとても重要な役割を果たしているのです。では、具体的にどのようにしてミネラルを効率よく摂取すればよいのでしょうか？ 後編では、ミネラルの摂取方法やバランスのとり方について詳しく見ていきます。
サンミネラル君
後編：ミネラルをバランスよく摂取するには？
ミネラルが健康維持に重要だと分かっても、日々の食事の中でどのように意識して摂取すればよいのでしょうか？ バランスよく摂るためのポイントを３つ紹介します。
① 食材の組み合わせを工夫する
ミネラルは単独で働くものではなく、他の栄養素と組み合わせることで吸収率が高まるものがあります。例えば、鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるため、ほうれん草のおひたしにレモンをかけると効果的です。
また、カルシウムはマグネシウムとバランスよく摂取することが大切です。例えば、牛乳（カルシウム）とナッツ（マグネシウム）を一緒に摂ることで、より効率的に体に吸収されます。
② サプリメントに頼りすぎない
ミネラルは食事から摂るのが理想的ですが、どうしても不足しがちな場合はサプリメントを活用するのもひとつの方法です。ただし、過剰摂取には注意が必要です。
例えば、鉄を過剰に摂取すると体内に蓄積され、逆に健康を害することがあります。また、カルシウムの摂りすぎは腎結石の原因になることもあるため、適量を守ることが大切です。
③ バランスの良い食事を心がける
ミネラルを意識しすぎて特定の食材ばかり食べるのではなく、いろいろな食品をバランスよく食べることが一番のポイントです。
【ミネラルが豊富な食材の例】
- カルシウム → 牛乳、ヨーグルト、小魚
- 鉄 → レバー、ほうれん草、ひじき
- 亜鉛 → 牡蠣、ナッツ、赤身の肉
- カリウム → バナナ、芋類、豆類
- マグネシウム → 海藻、ナッツ、玄米
特に、和食はミネラルをバランスよく摂れる食事です。例えば、「焼き魚・味噌汁・ひじきの煮物・ご飯」といった定食スタイルの食事は、ミネラルを自然に摂取できる理想的な組み合わせです。
まとめ：ミネラルを味方につけて健康な毎日を
ミネラルは、骨や血液、神経、筋肉など、体のあらゆる部分を支える重要な栄養素です。しかし、意識しないと不足しがちなので、日々の食事を工夫しながら、バランスよく摂取することが大切です。
今日からできる小さな工夫を取り入れながら、ミネラルを味方につけて、健康で元気な毎日を送りましょう！