前編：栄養士とミネラルの関係
栄養士は、人々の健康を食事の面から支える専門家です。その中でも「ミネラル」は、体の機能を維持するために欠かせない栄養素の一つです。しかし、ミネラルは体内で合成できず、食事から摂取する必要があります。そのため、栄養士は「どのミネラルが不足しやすいのか」「どのような食品から摂取できるのか」「どのようにバランスよく取り入れるべきか」といった点を考慮しながら、食事指導を行います。
1. 栄養士が重視するミネラルとは？
ミネラルは、体内の様々な働きをサポートする重要な栄養素ですが、特に以下の5つは栄養士が重視する代表的なミネラルです。
🟠 鉄（Fe）
- 役割：赤血球のヘモグロビンの成分となり、酸素を運ぶ
- 不足すると：貧血、めまい、疲れやすさ
- 多く含む食品：レバー、赤身の肉、ほうれん草、ひじき
🟠 カルシウム（Ca）
- 役割：骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達
- 不足すると：骨粗しょう症、イライラしやすい
- 多く含む食品：牛乳、チーズ、小魚、豆腐
🟠 マグネシウム（Mg）
- 役割：エネルギー代謝の促進、神経の安定、血圧の調整
- 不足すると：こむら返り、疲労感、不眠
- 多く含む食品：ナッツ類、大豆製品、海藻類
🟠 亜鉛（Zn）
- 役割：免疫力の向上、味覚を正常に保つ、新陳代謝の促進
- 不足すると：味覚障害、免疫力低下、肌荒れ
- 多く含む食品：牡蠣、豚肉、卵、ナッツ
🟠 カリウム（K）
- 役割：細胞の水分バランスを調整、血圧を正常に保つ
- 不足すると：むくみ、高血圧、筋力低下
- 多く含む食品：バナナ、じゃがいも、海藻類
栄養士は、これらのミネラルが不足しないように、バランスの取れた食事を指導し、健康維持をサポートしています。
2. ミネラルバランスの重要性
単にミネラルを多く摂ればよいわけではなく、「バランス」が重要です。例えば、カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1が理想とされており、どちらかが過剰になると吸収が妨げられることがあります。また、鉄の吸収を助けるビタミンCや、カルシウムの吸収を促進するビタミンDなど、他の栄養素との組み合わせも重要です。
栄養士は、これらの関係を考慮しながら、個々のライフスタイルや食習慣に合ったアドバイスを行っています。
次の後編では、具体的なミネラル摂取のコツや、栄養士が推奨する食事例を紹介します。
サンミネラル君
後編：ミネラルを効率よく摂るためのコツ
ミネラルは体にとって必要不可欠ですが、実は「摂っているつもりでも不足しやすい」栄養素の一つです。そこで、栄養士が意識する「ミネラルを効率よく摂るコツ」を紹介します。
1. 吸収率を高める食べ方
ミネラルは摂取するだけでなく、「吸収率を上げる」ことが大切です。
✅ 鉄＋ビタミンC（鉄の吸収率アップ）
→ 例：レバー＋レモン、ひじき＋ピーマン
✅ カルシウム＋ビタミンD（骨の健康をサポート）
→ 例：牛乳＋鮭、チーズ＋きのこ
✅ 亜鉛＋クエン酸（亜鉛の吸収促進）
→ 例：牡蠣＋レモン、豚肉＋酢の物
このように、ミネラルは他の栄養素と組み合わせることで、吸収率を高めることができます。
2. 栄養士おすすめ！ミネラルバランスの取れた食事例
🍽 朝食（エネルギー補給）
✅ 玄米ご飯（マグネシウム・カリウム）
✅ 納豆（鉄・マグネシウム）
✅ 味噌汁（カルシウム・マグネシウム）
✅ ヨーグルト＋バナナ（カルシウム・カリウム）
🍽 昼食（集中力アップ）
✅ ほうれん草と鶏肉のソテー（鉄・亜鉛）
✅ ひじきの煮物（鉄・マグネシウム）
✅ レモン入りの水（鉄の吸収促進）
🍽 夕食（疲労回復）
✅ 鮭のホイル焼き（カルシウム・ビタミンD）
✅ わかめと豆腐の味噌汁（マグネシウム・カルシウム）
✅ アーモンド（亜鉛・マグネシウム）
栄養士は、このような食事を提案し、食べるタイミングや組み合わせを工夫することで、効率的にミネラルを摂取する方法を指導しています。
3. まとめ（後編）
ミネラルは健康維持に欠かせない栄養素ですが、バランスが大切です。栄養士は、ミネラルの役割を理解し、効率的な摂取方法をアドバイスすることで、人々の健康を支えています。
今日からできるミネラル習慣
✅ 食材の組み合わせを意識する
✅ 毎日の食事で少しずつ摂取する
✅ バランスを大切にする（摂りすぎ・不足を防ぐ）
栄養士のアドバイスを活かしながら、ミネラルを上手に取り入れ、健康な生活を送りましょう！